En el universo del bienestar, alcanzar una dieta balanceada y funcional va mucho más allá de contar calorías o eliminar grupos de alimentos. Una de las claves esenciales para conservar una buena salud muscular, mantener el metabolismo activo e incluso favorecer la saciedad a lo largo del día es asegurar un consumo adecuado de proteína.
Pero, ¿cómo lograrlo de forma práctica y sin caer en la monotonía o los suplementos industriales? Expertos en nutrición ofrecen sus estrategias para llegar a los 100 gramos diarios de proteína con alimentos reales, sabrosos y accesibles.
¿Por qué 100 gramos de proteína?
Según la reconocida nutricionista inglesa Emily English, una cantidad general razonable para adultos activos es consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Así, una persona de 60 a 70 kilos podría beneficiarse de una ingesta diaria de entre 90 y 140 gramos de proteína, según su actividad física y objetivos nutricionales.
Te podría interesar
La cifra de 100 gramos, entonces, no solo es alcanzable, sino deseable para quienes buscan mantener masa muscular, controlar el apetito y apoyar la salud metabólica.
Lo importante es que, en promedio semanal, se mantenga una ingesta adecuada. Si un día comes 80 gramos y otro 120, estás equilibrando
Distribución inteligente: la clave del éxito
Uno de los errores más comunes es concentrar la proteína en una sola comida del día, al respecto, el nutricionista español Álvaro Vargas, autor del libro A Comer se Aprende, explica que lo ideal es repartir el consumo proteico entre las tres comidas principales (desayuno, comida y cena), añadiendo colaciones estratégicas si es necesario. Esto mejora la síntesis de proteínas musculares y evita el desgaste muscular, sobre todo en personas mayores.
Para el Dr. Mike Israetel, doctor en fisiología del deporte y cofundador de Renaissance Periodization, consumir al menos 20-30 gramos de proteína en cada comida es fundamental, especialmente en personas activas o mayores de 40 años. Además, insiste en que no es necesario depender exclusivamente de productos animales, pues también las legumbres, granos integrales y frutos secos también suman proteína valiosa
Consejos para no abandonar en el intento
- Planifica tus comidas con antelación.
- Combina proteínas vegetales y animales.
- No subestimes las colaciones: yogur, frutos secos y queso son aliados.
- Lleva un registro semanal para ajustar si es necesario.
Consumir 100 gramos de proteína al día no es exclusivo de atletas ni requiere suplementos costosos. Con información clara, planificación y creatividad, cualquier persona puede adoptar una alimentación rica en proteína que beneficie su cuerpo, su mente y su calidad de vida.