A todos nos ha pasado, el corazón empieza a latir más rápido, sientes un nudo en el estómago y, de repente, todo parece demasiado. La ansiedad puede presentarse en los momentos menos esperados, antes de una junta, al recibir una mala noticia o incluso sin una razón aparente y aunque muchas veces parece imposible detenerla, lo cierto es que hay técnicas simples que pueden ayudarte a recuperar el control sin importar dónde estés.
De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología (APA), la ansiedad es una respuesta normal del cuerpo ante una situación percibida como amenazante. El problema es cuando esa respuesta se activa todo el tiempo o en momentos en los que no hay un peligro real. Por eso, aprender a regularla es clave para nuestra salud mental.
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1. Respiración 4-7-8: tu aliada inmediata
Esta técnica es recomendada por especialistas como el Dr. Andrew Weil, experto en medicina integrativa. Consiste en inhalar durante 4 segundos, sostener la respiración por 7 y exhalar lentamente durante 8. Al repetir este ciclo unas cuatro veces, tu sistema nervioso empieza a relajarse. Es sencilla y la puedes hacer en cualquier lugar.
2. El truco del 5-4-3-2-1
Se trata de una herramienta de grounding (anclaje al presente) que ayuda a conectar con el aquí y ahora. Consiste en identificar:
- 5 cosas que puedas ver
- 4 cosas que puedas tocar
- 3 cosas que puedas oír
- 2 cosas que puedas oler
- 1 cosa que puedas saborear
Este ejercicio es recomendado por terapeutas cognitivo-conductuales para frenar pensamientos catastróficos o acelerados.
3. Agua fría, literal
Sí, algo tan simple como lavarte la cara con agua fría puede ayudar. Según estudios sobre el sistema nervioso parasimpático, este estímulo activa el reflejo de inmersión y disminuye el ritmo cardíaco. Si sientes que estás al borde, mojarte la cara o colocar algo frío en el cuello puede ayudarte a calmarte.
4. Movimiento consciente
Caminar, estirarte, subir y bajar escaleras o hacer respiraciones con movimiento son técnicas recomendadas por la psicóloga clínica Cristina Soria, ya que ayudan a liberar tensión acumulada. El cuerpo necesita moverse para procesar la activación que genera la ansiedad. No necesitas hacer ejercicio intenso, solo permitir que la energía no se quede estancada.
5. Nombra lo que sientes
A veces basta con ponerle nombre a lo que nos pasa para que pierda fuerza. La psiquiatra y autora Judson Brewer recomienda practicar el mindful labeling, que es decirte a ti misma: “esto es ansiedad” o “me siento insegura”. Reconocer la emoción desactiva el modo automático y abre la puerta a regularla con más claridad.
Busca tus espacios seguros
Sentir ansiedad no te hace débil. Al contrario: reconocerla, buscar herramientas y aprender a escuchar tu cuerpo es un acto de valentía. Estas técnicas no reemplazan la ayuda profesional, pero sí pueden ayudarte a sobrellevar el momento y dar el primer paso hacia tu bienestar.
Y si los episodios se vuelven constantes o te impiden hacer tu vida con normalidad, recuerda que acudir con un psicólogo o psiquiatra es lo mejor que puedes hacer por ti, pedir ayuda también es autocuidado.